Dieta di settembre: come tornare in forma e prepararsi al cambio di stagione

per #IoDonna

Come perdere i chili presi durante le vacanze in modo sano? Dalla colazione agli spuntini, ecco i cibi che aiutano a tornare in forma ma anche ad affrontare con sprint l'arrivo dell'autunno

di Francesca Gastaldi

Settembre, si sa, è il mese dei buoni propositi, anche in fatto di alimentazione. Capita a molti, infatti, di tornare dalle vacanze con qualche chilo in più da smaltire e il desiderio di rimettersi in forma, dopo una parentesi di aperitivi, cene in compagnia e degustazioni varie.

Rinunce o tagli drastici non sono però la soluzione ideale, specie in questo periodo dell’anno, quando l’alimentazione gioca un ruolo cruciale anche per aiutarci a gestire al meglio l’imminente cambio di stagione e i disturbi che porta spesso con sé, tra stanchezza, irritabilità e difese immunitarie indebolite.

A dieta dopo le vacanze: le dritte utili

La dieta post vacanze ideale? Quella che permette di tornare in forma sì, ma anche di prepararsi all’arrivo dell’autunno.

«Per conciliare queste due esigenze basta seguire poche ma fondamentali regole – assicura la dottoressa Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza. – Ovvero, ripartire da un’alimentazione quotidiana leggera ed equilibrata, curare l’idratazione, recuperare la regolarità dei pasti e riprendere gradualmente a fare attività fisica».

Gli alimenti da privilegiare

«Dopo gli eccessi estivi, infatti, il corpo ha bisogno di alimenti semplici e nutrienti che ci consentano di ristabilire un equilibrio psicofisico ottimale, per affrontare al meglio le giornate al lavoro ma anche quelle di studio, nel caso dei ragazzi»- prosegue la specialista. L’imperativo per fare scorta di nutrienti? Privilegiare alimenti di stagione, portando a tavola verdure fresche, sia a pranzo che a cena, e assicurandosi due porzioni di frutta ogni giorno. «Per quanto riguarda le verdure, tra le varietà da preferire in questo periodo troviamo ancora zucchine, melanzane, peperoni e pomodori, che, in quanto ricche di fibre, promuovono la sazietà e sono quindi ideali anche per tagliare le calorie – suggerisce l’esperta. – Più avanti si potrà poi puntare su cavoli, broccoli e zucca, un alimento ideale durante il cambio di stagione perché fonte di vitamine, antiossidanti e sali minerali. Per sostenere il sistema immunitario, anche puntare su cubi ricchi di Vitamina C può essere ovviamente d’aiuto: in questo senso, agrumi, kiwi, peperoni e, più avanti, broccoli sono ottimi alimenti».

Proteine magre: sì ai legumi

«In estate si tende spesso a eccedere con fritti, grigliate di carne, salumi e formaggi: ecco perché è importante adesso tornare a consumare proteine magre che ci assicurano anche una buona scorta di ferro, fondamentale per far fronte alla stanchezza tipica dei cambio di stagione – prosegue l’esperta. – Sì quindi a pesce, uova, carne bianca ma anche e soprattutto legumi che nei mesi estivi tendiamo a consumare  di meno ma che sono alimenti preziosi. Ricchi di fibre e proteine, infatti, ceci, lenticchie e piselli aiutano a ridurre l’appetito e l’apporto calorico giornaliero, aumentando la sazietà. Inoltre, sono poveri di grassi, contengono vitamine del gruppo B che supportano il metabolismo e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo una perdita di peso più sana e duratura. In questo periodo possiamo impiegarli all’interno di insalate fredde, mentre con l’avvicinarsi dell’autunno possiamo sfruttarli per preparare zuppe, passati o polpettine vegetali gustose ma leggere».

Dieta dopo le vacanze: come far scorta di vitamine

Un’altra dritta utile per smaltire in modo salutare i chili presi in estate? Associare i legumi ai cereali integrali. «A pranzo o a cena si può puntare su piatti unici a base di riso integrale, quinoa, farro, orzo o avena – suggerisce la dottoressa Boscaro.- In questo modo aumenteremo l’apporto di fibre ma non solo: portare in tavola i cereali integrali permette anche una corretta assunzione di magnesio, miorilassante che è molto d’aiuto durante i cambi di stagione e che è presente anche nella frutta secca e nei semi oleosi, altri alimenti che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di questo periodo».

Sì alle uova

Anche le uova possono costituire una valida alternativa proteica. «Sono infatti una preziosa fonte di vitamina D che può essere importante introdurre con l’alimentazione per rafforzare le difese immunitarie in vista dell’autunno»- spiega la specialista. Contrariamente a quanto si pensa, le uova possono essere consumate regolarmente, fino a 3-4 a settimana senza temere rischi per il colesterolo. Se l’obiettivo è quello di perdere qualche chilo, l’unica raccomandazione è quella di puntare su metodi di cottura leggeri -sode o alla coque per esempio – e abbinarle sempre a verdure e fibre.

Gli alimenti da evitare

«Fondamentale invece fare un vero e proprio detox da snack salati, dolci confezionati, alcolici, bevande zuccherate e cibi ultraprocessati in generale – avverte la nutrizionista. – Fare una pausa dagli alimenti che richiedono una digestione più lenta, infatti, aiuta non solo a perdere i chili in più ma anche a prepararsi al cambio di stagione, permettendo a fegato e pancreas di lavorare meglio senza appesantire l’organismo».

A dieta dopo le vacanze: vietato saltare i pasti

L’errore da evitare? Saltare i pasti. «Mantenere regolarità a tavola è fondamentale sia per tenere sotto controllo il peso sia per avere la giusta carica di energia durante la giornata e affrontare al meglio la stanchezza che il cambio di stagione porta spesso con sé» – spiega ancora la dottoressa Boscaro. E visto che chi ben comincia è a metà dell’opera, un’alimentazione ben bilanciata e regolare non può che partire da una colazione sana. «Appena svegli, per prima cosa, può essere utile bere un bicchiere di acqua tiepida o una tisana aromatizzata, in modo tale da cominciare a idratarsi sin dal mattino» – suggerisce la nutrizionista. Infusi a base di tarassaco e betulla, per esempio, sono perfetti per eliminare le tossine, sgonfiarsi e drenare, mentre il tè verde è energizzante e può aiutare a tenere sotto controllo la fame.

Cosa mangiare a colazione

«La colazione deve essere poi leggera ma anche ricca di fibre e vitamine – prosegue l’esperta.- Un’idea può essere quella di preparare un porridge di avena con latte vegetale a cui aggiungere magari un po’ di frutta secca, dei semi di chia e un frutto tagliato a pezzetti. In alternativa, si può puntare su uno yogurt greco o del kefir, con due cucchiai di cereali integrali da abbinare a un po’ di frutta fresca. Preparare la sera prima una macedonia può essere una strategia furba per avere a disposizione della frutta da suddividere tra colazione e merenda».

Non trascurare gli spuntini

Anche gli spuntini sono infatti importanti. «A metà mattina e al pomeriggio, per spezzare la fame, oltre a quella fresca, si può consumare della frutta secca, come una manciata di mandorle – conclude la dottoressa Boscaro – oppure un centrifugato magari a base di carota, mele e zenzero per fare il pieno di energia. Per non rinunciare del tutto a qualcosa di dolce, anche un infuso con una fetta di pane integrale su cui spalmare una crema di frutta secca può essere un ottimo spuntino».