Fame emotiva: cos’è e come gestirla con l’alimentazione

Di Dott.ssa Chiara Boscaro

La fame emotiva è un fenomeno sempre più diffuso nella nostra società, caratterizzata da ritmi frenetici, stress e continue sollecitazioni emotive. Si tratta di quel tipo di fame che non nasce dallo stomaco, ma dalla mente: un desiderio improvviso di mangiare per colmare un vuoto interiore, per consolarsi o distrarsi da emozioni difficili da gestire.

A differenza della fame fisiologica, che risponde a un reale bisogno energetico dell’organismo e si manifesta gradualmente, la fame emotiva:

• compare all’improvviso;

• spinge verso cibi specifici (spesso dolci, snack salati o comfort food);

• non si placa con la sazietà;

• lascia un senso di colpa o insoddisfazione dopo aver mangiato.

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In pratica, il cibo viene utilizzato come “anestetico” per evitare di sentire emozioni come ansia, tristezza, noia, rabbia o solitudine.

Le cause della fame emotiva sono molteplici e spesso intrecciate:

• Stress cronico

• Educazione alimentare

• Mancanza di consapevolezza emotiva

• Privazione del sonno o di nutrienti

Come gestirla attraverso l’alimentazione consapevole

1. Ritrovare la connessione con il corpo

Mangiare lentamente, seduti, senza distrazioni (niente TV o smartphone), assaporando ogni boccone. La mindful eating aiuta a percepire meglio i segnali di fame e sazietà.

2. Non demonizzare i cibi “comfort”

Proibire completamente certi alimenti può aumentare il desiderio e favorire le abbuffate. Meglio concederseli ogni tanto, in modo equilibrato e senza sensi di colpa.

3. Equilibrare i pasti

Un’alimentazione regolare e bilanciata, ricca di fibre, proteine e grassi buoni, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e riduce i picchi di fame improvvisa.

4. Gestire lo stress con alternative sane

Attività fisica, meditazione, respirazione consapevole o semplicemente una passeggiata possono aiutare a scaricare la tensione senza ricorrere al cibo.

Scegliere spuntini adatti per i momenti di fame emotiva può davvero fare la differenza!L’obiettivo non è “togliere” il cibo, ma soddisfare il bisogno di conforto in modo più equilibrato e consapevole.

Ecco una lista di consigli pratici, divisi per tipo di esigenza

Prima di scegliere cosa mangiare, chiediti:

• Ho fame fisica o emotiva?

• Di cosa ho bisogno davvero? (energia, coccole, relax, distrazione)

Se ti accorgi che è fame emotiva, va bene concederti qualcosa, ma con intenzione e consapevolezza, non come reazione automatica.

Spuntini dolci equilibrati

Ideali se senti il bisogno di conforto o dolcezza, ma senza eccessi di zucchero:

• Yogurt greco con miele e frutti rossi

• Mela o pera a fette con burro di arachidi 100% naturale

• Cioccolato fondente (20–30 g, almeno 70%) con una manciata di noci

• Porridge d’avena con latte vegetale e cannella

• Banana schiacciata con cacao amaro e qualche scaglia di cocco

  
  

 Consiglio: abbina sempre carboidrati + proteine o grassi buoni → mantiene stabile la glicemia e riduce il rischio di “abbuffate”.

 Spuntini salati sazianti

Perfetti se senti la voglia di “sgranocchiare” o gestire la tensione:

• Hummus con bastoncini di verdure (carote, sedano, cetrioli)

• Cracker integrali con avocado o crema di ricotta

• Una manciata di frutta secca e semi tostati

• Popcorn fatti in casa (poco olio e sale)

• Edamame o ceci croccanti al forno

  
  

Spuntini “calmanti”

A volte la fame emotiva è un segnale di stress o noia più che di fame reale.

Puoi provare alternative che danno conforto sensoriale:

• Una tisana calda (camomilla, rooibos, melissa, cannella)

• Latte caldo con spezie (golden milk o cacao amaro)

• Un quadratino di cioccolato gustato lentamente, respirando

• Un bicchiere d’acqua con limone e menta (spesso la sete si confonde con la fame)

  
  

 Strategie extra per prevenire la fame emotiva

• Mangia con regolarità: saltare i pasti aumenta il rischio di cedere agli impulsi.

• Tieni a portata spuntini sani, così non sei tentato da snack ultraprocessati.

• Prepara una “cassetta di emergenza emotiva” con alternative non alimentari: playlist rilassante, diario, respirazione, passeggiata, contatto con un amico.

• Non colpevolizzarti: un piccolo sgarro consapevole è meglio di una rinuncia seguita da un’abbuffata

Se sentissi la necessità di chiedere aiuto , mentre stai seguendo un percorso di alimentazione consapevole, puoi rivolgerti ad una psicoterapeuta specializzata:

Dott.ssa Michela Fanelli https://www.studiopsicologia.eu/