Quante donne soffrono dei disturbi tipici del periodo premestruale? Dolori, ritenzione idrica, possono colpire durante tutte le fasi del ciclo mestruale. Vediamo con La Dr.ssa Chiara Boscaro, Biologa Nutrizionista come alleviare la fastidiosa sintomatologia tipica di questo periodo scegliendo gli alimenti giusti
E' molto importante innanzitutto scegliere un'alimentazione sana, varia, equilibrata e mantenere un BMI (body mass index) nei limiti del normopeso. tra 18,5 e 24,9.
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Il sovrappeso infatti può favorire complicazioni, come l'insorgenza della sindrome dell'ovaio micropolicistico (PCOS) con conseguenti alterazioni del ciclo mestruale.
Al contrario, una condizione di sottopeso può provocare disfunzioni del ciclo mestruale, fino a dare Amenorrea (mancanza di mestruazioni).
Quali nutrienti è bene controllare per ritrovare il benessere in caso di dismenorrea (ciclo abbondante e doloroso)?
-FERRO
E' piuttosto frequente soffrire di anemia sideropenica, cioè data da carenza di ferro, durante il ciclo mestruale, a causa della perdita ematica importante durante le mestruazioni. Il ferro è un micronutriente importantissimo che non deve mancare nella nostra dieta. E' ideale consumare carne, pesce, legumi con la giusta frequenza durante la settimana. Ricordo che all'interno dei prodotti animali il ferro è maggiormente biodisponibile. Sulle verdure l'aggiunta di vitamina C aiuta ad assimilare il ferro meno biodisponibile. Nel caso non dovesse bastare, è importante affidarsi ad un nutrizionista o al proprio medico di base per valutare un'eventuale integrazione.
-MAGNESIO
Cos'è quella voglia di dolce, di cioccolato che a volte alcune donne lamentano di sentire prima del periodo mestruale? La carenza di magnesio!
Il magnesio infatti è un sale minerale importante responsabile del rilassamento della mucosa uterina e aiuta a ridurre i crampi muscolari.
Anche l'irritabilità che compare spesso è associata ad un'alterazione dei livelli ormonali, al calo di zuccheri nel sangue e ad una diminuzione dei livelli di serotonina (responsabile del buonumore), il magnesio aiuta anche in questo frangente.
Cacao amaro, banane, crusca, pesce azzurro, frutta oleosa per fare il pieno di magnesio.
-ACQUA
L'idratazione è fondamentale per ridurre la ritenzione idrica tipica del periodo premestruale, bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno aiuta a ridurre il gonfiore. Tisane a base di betulla, tarassaco, finocchio, verbena aiutano a contrastare ulteriormente questo disturbo.
-ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA 3 E VITAMINA E
Tali sostanze regolano la produzione di prostaglandine, responsabili di crampi e dolori. Consigliati salmone, pesce spada, pesce azzurro almeno 2-3 volte alla settimana.
L'olio EVO, l'olio di semi di lino, l'avocado, frutta secca sono tutti alimenti ricchi di vitamina E, che contrasta i dolori al seno.
-CARBOIDRATI COMPLESSI INTEGRALI
Aiutano a contrastare le carenze di zuccheri senza dare picchi glicemici, i quali possono favorire lo sviluppo di una resistenza all'insulina, ormone coinvolto nelle irregolarità del ciclo mestruale.
-VITAMINE DEL GRUPPO B
Sono essenziali in quanto intervengono come cofattori nella produzione di globuli rossi e nel buon funzionamento del sistema nervoso. Cereali integrali, verdure a foglia larga, lievito di birra, legumi ne sono buone fonti.
-FIBRE
Anche la stitichezza è un problema diffuso e può essere anche esso fonte di dolore addominale. Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno e consumare tante fibre sono accortezze che aiutano a contrastare questo disturbo in modo naturale. Scegliamo frutta e verdura di stagione a piacere, ogni giorno. Yogurt con fermenti lattici aiutano a regolarizzare il nostro microbiota intestinale.
-ALIMENTI SENZA SALICILATI/ CONTENENTI VITAMINA K
Gli alimenti contenenti Salicilati possono favorire un aumento delle perdite ematiche in quanto fluidificano il sangue. Attenzione quindi a chi ha un ciclo abbondante. Evitiamo fragole, lamponi, albicocche, mandorle, ananas, indivia, cipolle, funghi, melone, miele.
Gli alimenti da scegliere invece per controllare il flusso, aumentando la coagulazione, appartengono a quella categoria contenente vitamina K, vitamina C e calcio come Kiwi, peperoni, agrumi, finocchi, piselli, sedano, lattuga, carciofi, cocco. Attenzione però se si assumono già farmaci anticoagulanti orali.
Evitiamo sempre, in particolare in questo periodo, cibi fritti, ricchi di grassi, salumi, dadi, bevande gassate e alcoliche, panna, formaggi stagionati.
Ricordiamo infine: Poco sale!